Creatin (Kreatin)

Die natürliche Substanz Creatin gehört bei den Bodybuildern zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln, da es zu mehr als 90 Prozent in den Muskeln gespeichert wird. Es hilft effektiv dabei, das Training zu maximieren, da es auch am Energiestoffwechsel für die Gewinnung von Energie beteiligt ist. Creatin trägt im Bereich der Muskulatur zur verbesserten Schnellkraft und Ausdauerleistung bei. Dies ist bei allen anaeroben Aktivitäten der Fall, bei welchen sehr schnell eine Erschöpfung der Muskulatur eintritt, zum Beispiel beim Bodybuilding, Gewichtheben, Sprinten, Springen usw. Der folgende Ratgeber liefert wichtige Informationen rund um Creatin und gibt nützliche Tipps zur Einnahme und Dosierung.

Was ist Creatin genau und für wen ist es sinnvoll?

Bei Creatin handelt es sich um eine endogene Aminosäure. Diese wird durch Nahrungsmittel aufgenommen, beispielsweise Fisch oder Fleisch, aber vom Körper selber wird Creatin auch aus verschiedenen Aminosäuren in den Nieren, der Bauchspeicheldrüse und Leber produziert. Dieser Anteil beträgt etwa 1 Gramm pro Tag, der durchschnittliche tägliche Bedarf an Creatin liegt bei körperlichen Belastungen wie einem Training jedoch bei ungefähr 3 Gramm. Bei Sportlern liegt er meist höher als bei wenig aktiven Menschen, denn die intensiven Trainingseinheiten führen häufig zur Unterversorgung mit Creatin. Von dieser Nahrungsergänzung können vor allem Kraftsportler, Bodybuilder und Leichtathleten betroffen sein, aber ebenso Fußballer, Basketballer, Handballer etc. Zudem wird Creatin gern eingenommen, um die körperliche Leistung bei einem Schnellkrafttraining zu steigern. Das zusätzlich benötigte Creatin muss über die Nahrung eingenommen werden. Vorwiegend ist es in Fleisch enthalten. Da die creatinhaltigen Lebensmittel meistens sehr fetthaltig sind, was nicht im Sinne der Sportler ist, sind für sie Produkte mit konzentriertem Creatin gut geeignet. Diese sind beispielsweise als Pulver, Liquid oder Kapseln erhältlich. Auch für Sportler, die den Tagesbedarf über die Nahrungsaufnahme nicht gewährleisten können, bekommen mit einem Supplement ein effektives Nahrungsergänzungsmittel.

Wie wirkt das Creatin auf die Muskeln?

Im Energiehaushalt der Muskulatur nimmt Creatin eine wichtige Rolle ein. In Bezug auf die Energiebereitstellung wird häufig vom ATP-Speicher gesprochen (Adenosintriphosphat). Dabei handelt es sich um einen Energieträger, der für die Zellen direkt verfügbar ist. Die Energiesubstanz ATP, die aus Creatin gebildet und aus Eiweißen, Kohlenhydraten, Fetten, Mineralien, Spurenelementen, Vitaminen etc. synthetisiert wird, dient den Muskelzellen als einzige Energiequelle. Die Muskeln verfügen nur über eine begrenzte Speicherkapazität. Das ATP wird aufgrund der kurzen Verfügbarkeit ständig nachgebildet, wobei das Creatin hilft, denn die Muskulatur wird dadurch mit Energie versorgt. 95 Prozent des gesamten Creatin-Bestandes wird in der Skelettmuskulatur gelagert. Die Wirkung von Creatin kann folgendermaßen verdeutlicht werden: Bei einem intensiven Training sind die ATP-Speicher, die für die Bereitstellung der Energie verantwortlich sind, innerhalb weniger Sekunden entleert. Damit jedoch weiterhin Leistung erbracht werden kann, muss das Creatinphosphat nun die Energiebereitstellung aus dem ATP stabilisieren und unterstützen, wodurch die körperliche Leistung erhöht wird. Die Muskelzellen müssen kontinuierlich ATP produzieren, damit schwere körperliche Anstrengungen unterstützt werden können. Die Muskeln verwenden daher hauptsächlich Creatin, um die ATP-Vorräte möglichst schnell und einfach erneuern zu können. Die sich in den Muskeln befindliche Creatin-Menge ist daher sehr wichtig zum Unterstützen von intensiven, körperlichen Anstrengungen.

Die Vorteile von Creatin

Da Creatin sehr gut erforscht und effektiv ist, konnte sich der Nährstoff unter den leistungsorientierten Athleten so gut etablieren. Creatin füllt die Energiereserven im Körper schnell auf und verbessert maßgeblich die sportlichen Leistungen. Der Körper kann dadurch länger trainieren und auch mehr Fett verbrennen. Die Ermüdung wird verlangsamt und die Regeneration angekurbelt. Eine Steigerung der Muskelkraft wird ermöglicht, sodass das Creatin letztendlich dabei hilft, aus dem Körper das Maximum herauszuholen. Es können beim Krafttraining beispielsweise mehr Wiederholungen ausgeführt werden, bevor ein Muskelversagen eintritt. Creatin bewirkt in der Muskulatur eine vermehrte Wasserspeicherung, die zur Vergrößerung des Muskelvolumens führt. Durch diese Eigenschaften, in den Muskelzellen vermehrt Wasser einzulagern und aufgrund der Erhöhung des Zellvolumens führt Creatin auch zur Straffung der Haut, da die Oberfläche der Haut eine erhöhte Spannung erreicht.

Creatin-Stoffwechsel - was passiert dabei im Körper?

Nach der Einnahme des Creatins gelangt es in den Blutkreislauf, wird anschließend in die Muskelzellen transportiert und dient als sofortige Energiequelle zur Muskelkontraktion. Der Körper greift bei einer Höchstleistung zuerst auf das ATP zurück, dem schnellsten Energielieferanten im Körper, allerdings reicht diese Energiequelle nur für zwei bis drei Sekunden. Danach wird die Creatin-Reserve als sekundäre Energiequelle für die Neusynthese und die Energiegewinnung genutzt. Erst wenn diese Reserven erschöpft sind, erfolgt die Energiegewinnung durch Glycogen. Creatin kann beispielsweise in der Form von Kapseln, Pulver oder Liquid eingenommen werden. Dies ist relativ einfach, wobei sich der Erfolg bereits bei einer täglichen Einnahme von lediglich 3 Gramm einstellt. Genaue Informationen zur Dosierung und Einnahme können stets in der entsprechenden Produktbeschreibung nachgelesen werden. In Fisch und Fleisch ist viel Creatin enthalten, vor allem in rotem Fleisch. Da solche Mengen jedoch nicht vorteilhaft sind und beispielsweise eine Belastung für den Magen etc. darstellen können, ist es ratsam, zusätzlich Creatin als Nahrungsergänzung zuzuführen.

Die richtige Einnahme von Creatin

Creatin-Produkte sind als Pulver, Kapseln und Liquid erhältlich. Welche Form gewählt wird, hängt von den persönlichen Vorlieben ab. Die Wirksamkeit ist immer die Gleiche. Als Pulver, das weiß, geruch- und geschmacklos ist, kann das Creatin einfach in einen Shake oder Saft gemischt werden, während die Kapseln für viele Sportler vor allem unterwegs oft bequemer einzunehmen sind. Creatin kann bedenkenlos über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Bei einer Ergänzung mit Creatin sollte jedoch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Dadurch gelangt das Pulver einerseits besser in den Magen und ebenso die Aufnahme in das Blut und die Muskulatur wird gefördert. Wird zu wenig getrunken, kann das Creatin seine Wirkung schlechter entfalten. Idealerweise wird es nach dem Training eingenommen. Je nach Anbieter werden unterschiedlich hohe Dosen empfohlen.

Fazit

Durch die Einnahme von Creatin können ein wirkungsvolleres Training sowie eine erhöhte Leistungsfähigkeit erzielt werden. Insbesondere kurze und intensive Belastungen sind dadurch länger durchzuhalten. Zudem kann die Leistungsfähigkeit bei intensiven Belastungen, die sich wiederholen, länger auf einem sehr hohen Niveau bleiben. Der schnellere Muskelaufbau, der bewirkt werden kann, resultiert vor allem aus den Wassereinlagerungen in der Muskulatur. Von Creatin profitieren in erster Linie Kraftsportler, beispielsweise Bodybuilder, Gewichtheber und Sprinter, aber auch bei Sportdisziplinen wie Schwimmen oder Ballsportarten, beispielsweise Tennis, Fußball und Basketball, kann eine Einnahme sinnvoll sein.
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